Come preparare il fisico

Progressivo sovraccarico di formazione

Vogliamo cominciare con una definizione di ciò che stiamo cercando di fare quando si vuole aumentare il nostro benessere, sia che si tratti di fitness cardiovascolare, forza, velocità, qualunque sia. Si chiama "Progressive Overload Formazione", e aiuta a rompere la frase in retromarcia. La "formazione" significa che stiamo svolgendo attività con lo scopo di migliorare il nostro benessere. Abbiamo accantonato da tempo il nostro giorno di esercizio fisico. Ci uniamo un centro benessere o l'esecuzione di un gruppo o una nuotata squadra. Si spendono sforzo e sopportare disagi a breve termine per vedere i risultati a lungo termine. Il "sovraccarico" significa che stiamo chiedendo ai nostri organi di fare più di quello che di solito sono tenuti a fare in un giorno normale. Il nostro corpo di rispondere a questo crescente sovraccarico da palestra per meglio gestire lo stesso carico in futuro. Due modi che si possono sovraccaricare i nostri corpi sono dotate di una maggiore intensità (per esempio, correre più veloce o sollevare pesi pesanti) o con un più alto volume (ad esempio, lanciare più lontano o più frequentemente ascensore). Il "progressivo" significa che stiamo gradualmente aumentando la quantità che facciamo ogni giorno nel lungo termine. Questo non significa che aumentare l'importo ogni volta che lavoro fuori. Piuttosto, si cerca di raggiungere un nuovo livello di prestazioni per un periodo prolungato di tempo, misurato in più nei mesi e negli anni, piuttosto che in giorni e settimane.

 

Detto principio

Il "detto principio", o specifiche per l'adeguamento Imposto chiede, si riferisce a come adattare il nostro corpo proprio per le sollecitazioni che sopportare. Il processo di concia è l'esempio perfetto di detto. Soggiorno al sole abbastanza a lungo, e la pelle di incrementare il suo pigmento. Tuttavia, questa pigmentazione si verifica solo all'interno di tali aree che ricevono la luce del sole e in correlazione alla quantità di esposizione. Un rasoio-sottile linea delinea diverse aree di esposizione. Il corpo della risposta alla formazione è molto specifiche, come la risposta della pelle ai raggi solari. Bicicletta migliora la nostra capacità di ciclismo, corsa migliora la nostra capacità di correre, e migliora la nostra capacità di sollevamento di sollevamento, ecc, più che per qualsiasi altra attività. Così, il modo migliore per ottenere qualcosa di meglio da fare è che un sacco di cose specifiche (ad esempio, più di immersione). Naturalmente, sappiamo che siamo in grado di completare la nostra partecipazione diretta in uno sport con altri tipi di formazione. Detto principio, tuttavia, ci dice che le esercitazioni che simulano le proposte nel nostro sport avrà il maggiore impatto sulle nostre prestazioni.

 

Forza vs Endurance

Quali esercizi costituiscono la forza di formazione e di ciò che costituisce la formazione di resistenza? Questo è in realtà un continuum, in quanto ogni esercizio, sia per rafforzare e migliorare la resistenza. Tuttavia, alcuni esercizi di sottolineare uno sopra l'altra, e si desidera includere idealmente sia dal momento che si integrano a vicenda. Forza di formazione è un termine che descrive qualsiasi tipo di formazione che viene fatta con lo scopo di aumentare la potenza massima che può raggiungere un muscolo. Ovviamente, il peso della formazione è una parte di questo, ma come attività di sprint, plyometrics, collina e in esecuzione può essere considerata anche la forza della formazione. Hanno in comune tutte le parti l'accento sul breve, ad alta intensità contrazioni muscolari, e tutti si tradurrà in un aumento della potenza massima. Endurance di formazione è un termine che descrive qualsiasi tipo di formazione che viene fatta con lo scopo di aumentare un muscolo della resistenza alla fatica. Più rilevante, esercizio che utilizza grandi gruppi di muscoli per lunghi periodi di tempo sono in genere considerati "cardiovascolare" resistenza della formazione. Questo è il nuoto, ciclismo, corsa, ecc, giocano un ruolo importante. We care, non solo di aumentare le nostre gambe 'la resistenza alla fatica, per esempio, ma anche assistenza su condizionata nostri cuori e polmoni. Curling dumbbells non ha intenzione di fare molto per influenzare questo, poiché le piccole gruppi muscolari come il vostro bicipite si fatica prima di diventare un grande onere per il vostro sistema cardiovascolare. Ecco perché occorre utilizzare ripetitivi dei grandi gruppi muscolari, come le gambe in bicicletta, così come più gruppi di muscoli che lavorano insieme, come nel nuoto, per migliorare il nostro sistema cardiovascolare. Siamo in grado di sviluppare insieme con la forza di resistenza? Assolutamente, e che è esattamente ciò che stiamo per andare quando abbiamo includere pesistica cardiovascolari nei nostri programmi di formazione.

 

Scelta di un attività

Gli appassionati di sport in eterno dibattito che è "il migliore" in via di sviluppo per il fitness, ma sono scomparsi il punto. Fino ad arrivare a un livello competitivo, il fitness cardiovascolare dipende più sulla quantità di tempo e la coerenza degli sforzi spesi esercizio piuttosto che su come si sceglie di farlo. Detto principio impone solo che dobbiamo sottolineare il nostro cuore e polmoni per migliorare il nostro benessere cardiovascolare. Pertanto, l'attività che si tradurrà in più rapida e più duratura guadagni in palestra sarà quello che ti piace fare di più. Per qualche ragione, molte persone hanno difficoltà a capire questo concetto apparentemente senso comune. Cross-formazione può contribuire ad alleviare la noia di una routine. Tuttavia, concentrarsi su uno sport fino a sviluppare una buona base di idoneità prima di ramificazione in altre attività. Inoltre, un buon programma prevede diversi tipi di allenamenti con frequenti cambiamenti di calendario indipendentemente dello sport. Un Esempio Scadenzario Le risorse di cui in altri articoli ti aiuteranno a più di questi orientamenti generali. Tuttavia, i modelli forniti comprendere molto al di sotto di ciò che è veramente importante nel momento in cui inizio qualsiasi programma di fitness. Si noti che le specifiche giorni della settimana sono elencati arbitraria. Avviare il programma per andare bene circa il vostro programma personale. Prendete un giorno se ci si sente particolarmente stanchi di formazione o altre fonti di stress. Ripetere settimana se non ci si sente pronto per il progresso. Se si deve smettere di formazione per malattia o altri motivi, andare indietro di una settimana per tutti i tre giorni di riposo e di avviare il programma di nuovo da quel punto. Iniziate ogni allenamento cardio con dieci minuti di warm-up, e alla fine con una durata di cinque minuti cool-down. In mezzo, mantenere una intensità che è abbastanza facile che si potrebbe tenere una conversazione con qualcuno, ma che è già abbastanza difficile non vorrebbe. Vedere "Forza di Formazione per uno stile di vita attivo" ed i riferimenti per la quotazione in idee su cosa fare durante le sessioni di peso.